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20 Ottobre 2026
P04 | Squash: come iniziare da zero e migliorare senza perdere il fiato dopo 10 minuti
Introduzione
Se ti chiedi come iniziare a giocare a squash, parti da una scena che molti principianti riconoscono: un campo chiuso, una pallina velocissima e la sensazione che dopo dieci minuti il fiato sia già finito. Non è una soglia medica né una regola, e ognuno la vive a modo suo. In questa guida vediamo in tre passi cos’è lo squash, come si gioca e come fare una prima prova con criterio. Non troverai promesse di resistenza, solo basi chiare per giocare con più calma.
Che cos'è lo squash?
Lo squash è uno sport di racchetta in cui due giocatori colpiscono a turno una piccola pallina di gomma contro il muro frontale di un campo chiuso da quattro pareti. Si gioca anche in doppio, ma il singolare è la forma più diffusa. Nel 2023 il CIO lo ha approvato come sport olimpico, con debutto a Los Angeles 2028.
Da dove arriva lo squash
Deriva dal rackets, un gioco praticato nelle prigioni di Londra. Intorno al 1830 gli studenti dell’Harrow School notarono che una pallina forata, che “si schiacciava” contro il muro, rendeva il gioco più vario: da qui il nome. I primi campi dell’Harrow risalgono agli anni Sessanta dell’Ottocento, mentre le regole si sono definite nel corso del Novecento. In Italia l’attività organizzata comincia nel 1976 con il Bologna Squash Centre e la federazione (FIGS) nasce nel 1985.
Come si gioca a squash da zero?
Si serve da uno dei due box, la palla deve colpire il muro frontale e ogni giocatore la rimanda prima del secondo rimbalzo, finché uno dei due sbaglia. Tutto il resto sono linee, regole di servizio e di rispetto dello spazio.
Il campo e le sue linee
Il campo misura 9,75 metri in lunghezza e 6,40 in larghezza. Sul muro frontale ci sono tre riferimenti: il tin in basso (circa 48 cm, in alcuni campi 43 cm; la palla non deve toccarlo), la service line a 1,78 metri e l’out line a 4,57 metri, che è il limite superiore. A terra trovi la short line, a 4,26 metri dal muro di fondo, la half-court line e due service box. Dove la half-court line incontra la short line si forma la T, di cui parliamo più avanti.
Servizio e scambio
Per le regole squash principianti parti dal servizio. Metti un piede dentro il box, senza toccarne le linee, e colpisci la palla in modo che raggiunga il muro frontale tra service line e out line. Dopo il rimbalzo deve cadere nel quarto di campo opposto senza toccare le linee, a meno che l’avversario non la prenda al volo. La battuta è una sola: un servizio sbagliato (fault) regala lo scambio all’avversario. Durante lo scambio ogni colpo deve arrivare al muro frontale sopra il tin e sotto l’out line, senza rimbalzare prima a terra, anche dopo aver toccato altre pareti.
Punteggio
Ogni scambio assegna un punto, sia a chi serve sia a chi riceve. Chi lo vince serve quello successivo, alternando i box finché mantiene il servizio. Il game arriva a 11, ma sul 10 pari si continua fino a due punti di vantaggio. Una partita si gioca di norma al meglio dei cinque game, a volte dei tre.
Let, stroke e rispetto dello spazio
Il campo è piccolo e lo si divide con l’avversario, quindi capita di intralciarsi. Dopo ogni colpo bisogna liberare lo spazio, così che l’altro veda la palla, la raggiunga e possa colpirla. Se l’ostacolo è involontario e l’avversario faceva il possibile per evitarlo, si chiede un let (“let, please”) e lo scambio si rigioca dallo stesso box. Se invece non si è scansato quanto poteva, o ha impedito un colpo che sarebbe stato vincente, si assegna uno stroke: il punto va a chi è stato ostacolato. Non ogni intralcio dà diritto a un let: se non ti ha impedito di vedere o raggiungere la palla, si continua. In gara decide l’arbitro; fra amici ci si accorda. Il regolamento mette la sicurezza al primo posto: non si fa mai nulla che possa mettere in pericolo l’altro.
Perché si finisce il fiato così presto?
All’inizio è facile rincorrere ogni palla, giocare di fretta e sprecare movimenti: per questo la sensazione di fiato corto è comune tra chi comincia. Questo però è un quadro generale e non una diagnosi: la causa nel tuo caso non si può stabilire da un articolo. Conta saper distinguere il fiatone normale da segnali insoliti. Se compaiono dolore al petto, capogiri o un affanno intenso e fuori dal normale, interrompi e chiedi una valutazione medica. Se hai condizioni di salute o dubbi, parlane con il medico prima di iniziare.
Riscaldamento, ritmo e pause
Il riscaldamento prima di squash serve a partire piano: prima movimenti leggeri, poi i primi scambi facili, aumentando solo se ti senti bene. Tra un punto e l’altro puoi rallentare, e fra amici le pause si concordano. Fermarsi non è un fallimento, ed è il coach la persona giusta per adattare il ritmo al tuo livello.
La T centrale e i movimenti semplici
La posizione T squash è la zona centrale dove la half-court line incontra la short line. È un riferimento tattico: l’idea è tornare verso il centro dopo il colpo, per essere pronti alla risposta. Va imparata con un coach di squash, che può adattarla al tuo modo di muoverti, e non garantisce di stancarti meno.
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Come migliorare a squash senza fretta?
Per come migliorare a squash cerca prima il controllo e poi la velocità: colpi che arrivano al muro frontale, scambi che durano, un obiettivo alla volta. Il lavoro fisico fuori dal campo è un capitolo a parte e va affrontato con un professionista.
Due situazioni di gioco semplici
Puoi provare a colpire da solo contro il muro frontale, per prendere confidenza con il rimbalzo. Oppure puoi scambiare con un compagno cercando di far durare il rally, senza fretta. Poi chiedi al coach come adattare queste situazioni al tuo livello, e anche quante volte conviene giocare: la frequenza giusta dipende da te.
Dove fare una prima prova?
Cerca circoli o centri sportivi con campi da squash, perché non ovunque ce ne sono. Prima di andare, chiedi il formato (lezione, prova libera o con un amico), se è adatto al tuo livello, che attrezzatura è disponibile e quali regole segue il campo. Per un corso squash principianti, domanda come si svolge la prima lezione.
Anche l’attrezzatura è importante capire prima di cosa si tratta e la differenza; se vuoi confrontare rimbalzo e puntini della pallina prima di scegliere, leggi quale pallina da squash è adatta al tuo livello.»
La prima prova comincia da una domanda al circolo
Verifica livello, campo e formula.
In sintesi
Prima lezione di squash: ritmo, sicurezza e un obiettivo alla volta
In breve: occhiali protettivi, regole base (servizio, punteggio, let), un riscaldamento graduale e un solo obiettivo per volta. Se qualcosa non va, fermati.
FAQ
Domande frequenti sullo SQUASH per principianti
Gli occhiali protettivi per lo squash servono?
World Squash li raccomanda a tutti i giocatori, anche in allenamento e nel riscaldamento. Sono obbligatori negli eventi doppi e juniores sanzionati dalla federazione, ma proteggono la parte più esposta anche nel gioco amichevole. Chiedi al circolo se ha regole proprie.
Quale pallina usare per iniziare a giocare a squash?
Una che rimbalzi di più, così gli scambi durano di piu. Per sicurezza e altri chiarimenti chiedi direttamente al circolo che ti ha fornito il necessario per giocare.
Quando fermarsi durante una partita di squash?
Con dolore al petto, capogiri, affanno intenso o insolito, o qualsiasi dolore e stanchezza in generale. In quel caso interrompi per recuperare e riposare, e chiedi una valutazione medica se necessaria per eventuali altri dolori anormali.
Lo squash è uno sport olimpico?
Sarà olimpico: il CIO lo ha approvato nel 2023 e debutterà a Los Angeles 2028, con i singolari maschile e femminile.
